簡單的呼吸循環

正確呼吸可促進最佳睡眠、消化、器官功能、心理健康、核心和姿勢控制?；钪攀峭醯?！

呼吸是生命、功能和表達的基礎。新生嬰兒是呼吸等基本身體功能的最純粹的例子。當觀察新生嬰兒時，我們會看到呼吸處于最佳狀態。胸部和腹部明顯地一起上升和下降。這稱為橫膈膜呼吸。但是，如果您要觀察成年人的呼吸，我們將只能觀察到他們的胸部隨著呼吸而移動。令人震驚的是，多達 80% 方成年人口都以這種胸部方式呼吸。

正確與不正確的呼吸模式

肺泡中的氧氣和二氧化碳交換

我們的呼吸模式是指呼吸的生物力學方式。呼吸的方式決定了吸入的空氣量以及進入肺部的位置。理想情況下，吸入的空氣應該到達所有肺泡。肺泡是肺組織的微小囊，氧氣和二氧化碳在其中在血液中進行交換。為了實現最佳的空氣交換，必須將盡可能多的富氧空氣吸入盡可能多的肺泡。同樣，必須排出盡可能多的富含二氧化碳的空氣，以便為下一次呼吸騰出空間。這證明深呼吸非常重要。

隔膜式或腹式呼吸

橫膈膜是肺和胸腔下方的大圓頂形肌肉。它將體腔分為胸腔和腹腔。隔膜在結構上也是多個器官的連接點，如肺、心臟、肝臟、胃和腎臟。然而，其最重要的功能是調節胸腔和腹腔的壓力。吸氣時，橫膈膜向下推入腹部。這會產生負壓，空氣會涌入肺部。它還會增加腹部的壓力，將腹部推出。這就是為什么它通常被稱為腹式呼吸。呼氣時，橫膈膜放松，將肺部向上推以排出空氣，腹部也向內放松。

最近的研究表明，通過控制體腔內的壓力，橫膈膜呼吸具有以下功效：

1.增加血氧水平

2.減少肺部未使用的空間

3.通過增加血液流回心臟來降低血壓

4.通過迷走神經調節壓力

5.通過放松肌肉和刺激迷走神經來調節疼痛

6.改善消化

7.通過維持腔壓力和器官運動促進最佳器官功能

8.為姿勢和核心控制提供正確的腹內壓

與橫膈膜一起，外部肋間肌和提肌有助于抬高肋骨，為肺部擴張留出空間。為了從肺部排出空氣，腹部和內肋間肌有助于壓低胸腔并將空氣排出肺部。這些是呼吸的主要肌肉。次級或輔助肌肉是胸鎖乳突肌、斜角肌、胸小肌和斜方肌上部纖維。當需要更多氧氣時，它們有助于在壓力反應或運動中增加胸部擴張。

橫膈膜呼吸和迷走神經

需要提到的一個重要關系是橫膈膜和迷走神經的關系。迷走神經是第 10 對腦神經，從大腦出來并繞過脊髓直接到達身體的其他部位。Vagus 這個詞在拉丁語中的意思是“流浪”?？紤]到它是最長的顱神經，從大腦到結腸，這非常合適。

迷走神經通路

迷走神經為大腦提供來自喉嚨、心臟、肺和腹部的感覺信息。它控制頸部肌肉吞咽和說話。迷走神經還通過副交感神經系統控制消化系統、心臟、呼吸和心臟功能。

副交感神經或“休息和消化”神經系統由稱為乙酰膽堿的神經遞質控制。乙酰膽堿由迷走神經釋放。這可以幫助您冷靜下來，降低血壓并降低心率。

交感神經系統控制著你的“戰斗和逃跑”神經系統。這是一個非常重要的功能。如果該系統不受監管；即使威脅已經過去，你的身體也不會擺脫壓力狀態。我們不再被獅子追逐，但精神和情感壓力是許多人每天都會發生的事情。這意味著我們始終保持警惕，即使在沒有壓力的情況下也無法放松。這會導致慢性壓力綜合癥、焦慮和抑郁。

迷走神經的其他功能是：

1.減少炎癥

2.降低心率和血壓

3.獲取從腸道到大腦的信息，包括恐懼。

因此，重要的是要考慮迷走神經會影響我們的呼吸，反之亦然。通過控制呼吸，你可以影響整個神經系統。

心尖或胸部呼吸

在胸式呼吸模式中，膈肌和其他主要的呼吸肌肉不做主要的呼吸工作。呼吸的次要肌肉接管并抬起胸部和肩膀的頂部以嘗試擴張肺部。重要的是要記住，肺的最大部分位于底部。胸式呼吸不允許肺底部擴張。雖然仍有一些橫膈膜運動，但它不會驅動動作，因此不允許肺部將富含二氧化碳的空氣充分排出肺部。這會導致肺部積壓富含二氧化碳的空氣，從而阻止肺部吸入更多富含氧氣的空氣。氧氣是所有身體功能的必需營養素。胸式呼吸無法讓您吸入足夠的量，因此您的身體會自動加快呼吸以進行補償。

心尖或胸部呼吸對您不利，因為它：

1.導致血液中氧氣不足

2.導致慢性肌肉僵硬和緊張

3.導致姿勢不良

4.導致慢性疼痛和頭痛

5.增加壓力和焦慮

6.導致睡眠模式不佳

7.導致慢性疲勞

鼻子呼吸與口呼吸

呼吸生物力學的另一個重要部分是我們如何吸入空氣。通過鼻子呼吸會導致氣流阻力。這減慢了吸氣和呼氣，從而使肺部完全擴張并從肺部排出空氣。鼻子呼吸會在空氣到達肺部之前使空氣變暖和濕潤，從而使肺部肌肉保持放松并打開氣道。鼻子里的毛發和粘膜襯里過濾掉會導致肺部疾病或刺激的細菌和顆粒。

相反，口呼吸不提供氣流阻力，也沒有過濾器來防止顆粒和細菌。當鼻子被阻塞時，用嘴呼吸是正常的。但是，如果長期持續下去，就會出現問題。口呼吸引起的常見問題有：哮喘癥狀加重、鼻竇炎或鼻塞、牙齒問題、口臭、下巴疼痛和睡眠質量差?？诤粑某Ｒ娫蚴牵哼^敏、哮喘、胸呼吸、慢性感冒或流感、鼻中隔偏曲或扁桃體和腺樣體腫大。

為什么我們呼吸不正確

許多因素會影響我們的呼吸方式。不良姿勢、生物力學、肩帶控制、腰痛、頸部疼痛、精神或情緒壓力、吸煙或肺部疾病都會導致胸式呼吸。所有這些因素都通過減少肺部可以吸入的空氣來影響呼吸。這要么是由于呼吸頻率增加，要么是激活了輔助肌肉的長期使用，從而導致二氧化碳積壓。吸煙和肺部疾病會損害肺部組織，導致攝氧量減少。反過來，這會使身體處于壓力狀態，并使胸部呼吸循環持續下去。

評估自己的呼吸模式

我們可以通過將一只手放在胸骨上，另一只手放在胸腔下方的腹部來檢查是否是胸式呼吸。當你正常呼吸時，注意哪只手移動得更多。如果上手移動得更多，你就是胸式呼吸。如果你的手移動相同或底部的手移動更多，你就是橫膈膜呼吸。

如何正確呼吸

1.躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳著地。將一個小墊子或卷起的毛巾放在腹部，就在胸腔下方。將手臂稍微遠離身體。

2.專注于放松頭部、頸部、肩膀和背部。

3.深吸一口氣，同時專注于用腹部將墊子/毛巾向上推向天花板。繼續吸氣，直到感覺肺部充滿為止。

4.然后呼氣，專注于將墊子/毛巾向地板下沉，并拉下你的下肋骨。繼續呼氣，直到你感覺所有的空氣都從肺部排出。

呼吸的時間非常重要：測量吸氣到 2 秒，呼氣到 3 秒。如果您覺得自己有更多的吸入空氣的能力，請嘗試吸氣 3 秒，呼氣 4 秒。你的吸氣總是比呼氣短。肚子上的墊子/毛巾必須比您的胸部頂部移動更多。

想象你的吸氣和呼氣

每天進行 3 到 4 次此例程。從 5 到 10 次深呼吸開始，然后減少到更放松的努力。以這種方式花 5 到 10 分鐘。

進階訓練

一旦你覺得躺著舒服了，就可以改變成坐姿。

以正確的姿勢坐在椅子上。確保你的肩膀和上胸部保持放松。將一只手或雙手放在胸腔下方的腹部。

長長的呼吸，同時專注于用胃推開你的手。像躺著一樣繼續吸氣。

然后呼氣，專注于將手向脊柱下沉，并向下拉下肋骨。像撒謊一樣繼續呼氣。

為了幫助將橫膈膜呼吸融入您的日常生活，您可以創建提醒以檢查呼吸。例如，當您醒來、喝咖啡、上車、用餐時間、工作開始或結束時。有意識地停下來，看看你是否從胃里呼吸。

運動和橫膈膜呼吸

鍛煉是檢查呼吸的另一個重要時間，尤其是對于哮喘患者。瑜伽和普拉提是很好的鍛煉方式，可以在訓練時學習如何呼吸。

在瑜伽、普拉提或舉重等運動類型中，每個動作都有定義——我們可以將呼吸與動作相匹配。例如，你會在準備時吸氣，在努力時呼氣。

        普拉提的一個例子是抬腿。將雙腿向地面放低時吸氣，向上抬起時呼氣。對于舉重，一個例子是深蹲或硬拉。彎曲時吸氣，降低重量，回到直立位置時呼氣。你會注意到呼氣發生在需要腹部額外努力來支撐脊柱和軀干的運動中。

對于沒有明確努力和準備階段的更復雜的運動，如跳舞、跑步或騎自行車，你不會用特定的動作呼吸。

對于這些活動，重點是在整個訓練過程中開始并保持放松的橫膈膜呼吸模式。然而，重要的是我們的呼吸努力保持放松。

整個過程不要深呼吸，而只在需要時。如果您覺得自己無法維持呼吸，請減少努力，甚至停下來恢復正確的模式。

結論

雖然橫膈膜呼吸是一種基本的身體功能，但遺憾的是它并沒有成為一種常見的功能。這是由于社會趨向于久坐但精神上快節奏的生活方式以及飲食和吸煙的不良習慣。如果您有胸式呼吸、慢性壓力、焦慮、高血壓、疲勞、消化問題或睡眠困難，您應該拜訪物理治療師，幫助評估呼吸以及導致問題的原因，糾正問題并為全面改善您的生活方式提供建議。

內容來源：

https://mariskaodendaal.co.za/blog/breathing-the-forgotten-art/

https://www.today.com/health/4-yoga-breathing-exercises-help-reduce-anxiety-today-t231145

本文轉載于運動科學圈公眾號